3月21日是世界睡眠日。数据显示，目前我国有3亿人存在睡眠障碍。面对睡眠危机，我们该怎么做？

内蒙古自治区第三医院睡眠医学中心主任、副主任医师吕东升介绍，近三年，因睡眠障碍就诊人数逐年上升。

吕东升认为，睡眠障碍主要有睡不着、睡不好、醒不来三大问题。除原发性失眠和心理生理创伤外，睡前的不科学习惯，如玩手机、激烈运动等都会导致入睡困难。

现实生活中，能遵循早睡健康作息规律的人越来越少。吕东升介绍，成年人一般最佳睡眠时间在22：30—23：30间。在睡眠周期中，该时段以慢波睡眠为主，慢波睡眠有利于大脑代谢物清除和脑力体力恢复，在睡眠周期中至关重要。

相关调查显示，“褪黑素、泡脚、白噪音”成为越来越多睡眠障碍人群的“睡眠三部曲”，还有一些人借助酒精等外力助眠。吕东升表示，褪黑素可以调节睡眠节律，但长期服用会损伤身体，医生不建议自行服用。睡前饮酒或可起到助眠作用，但是会对凌晨的睡眠造成干扰，破坏睡眠结构。

睡眠是一项与心理活动密切相关的行为。吕东升建议，睡眠障碍人群不要将睡眠与其他辅助形式关联，一旦形成心理暗示，如泡脚会助眠，就会提高入睡的预期，但如果辅助效果不佳，形成了心理压力，更不利于入睡。

睡眠障碍人群如何科学调节睡眠？吕东升给出了“上、下、不、动、静”五字调节法，即按时上床睡觉，按时起床下床，其它时间段不做与睡眠相关的活动，适当做与自身条件相符的相对静态放松训练，如瑜伽等。

吕东升说，调整睡眠认知也非常重要，睡眠障碍人群不要对睡眠产生恐惧，“要想睡着，就要心气平和地接受睡不着。”吕东升说，如果睡眠问题已经对工作、生活形成困扰，需要及时就诊。（李倩）